Yazar: Uzman Diyetisyen Hande TEKEREKOĞLU İŞSEVER
 

HAMİLELİKTE YENİLMESİ SAKINCALI BESİNLER

• Gorgonzola, rokfor, danish blue gibi küflü-taze peynirler: Listeria riski yüksektir.
• Pastörize olmayan, açıkta satılan, sokak sütü: Listeria riski yüksektir.
• Çiğ veya az pişmiş, kanlı et, tavuk, balık; İşlenmiş füme, salam, sosis, sucuk: Toksoplazma riski yüksektir.
• Sıklıkla tüketilen ciğer: A vitamini yüksektir.
• Köpekbalığı, Kılıçbalığı: Ağır metal riski yüksektir.
• 2 kutudan daha fazla Tonbalığı: Ağır metal riski yüksektir.
• Kabuklu Deniz Hayvanları (Kalamar, Karides, Istakoz, İstiridye, Midye): Ağır metal, virüs ve bakteri riski yüksektir. Çiğ tüketmeyin, Pişmiş arada çok az miktarda yiyebilirsiniz. Midye kesinlikle yasaktır.
• Sushi: Çiğ et içerdiği için toksoplazma riski yüksektir. Vegan/vejetaryen opsiyonlarda sıkıntı yoktur.
• Kafein: Günde 200 mg kafein serbesttir.
• Bitki Çayları: Kısıtlı bilgi bulunduğu için ılımlı tüketimi önerilir.

HAMİLELİKTE GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN PROTEİN MİKTARI

Gebelik süresince tüm besin değerleri elzemdir ve vücuda çok farklı fonksiyonlarda yararları vardır ancak proteinler bu besin öğelerinin başını çekiyor. Çünkü bedeninizde yeni bir canlı oluşup gelişiyor ve bedenin büyüme – gelişim – onarım faaliyetleri için protein alımı mutlaka sağlanmalıdır. Hem sizin ileride sıkıntı yaşamamanız hem de bebeğinizin gelişimi için ihtiyacınız olan miktara ek 15 – 20 g protein eklemeniz gerekmektedir.

Bu protein miktarını nereden ve nasıl sağlayacağınız ile ilgili beslenme uzmanınıza danışabilirsiniz. Yumurta tüketim adedinizi arttırabilir, sebze yemeklerinizi etli yapabilir, salatalarınıza peynir ekleyebilir, pilavlarınızın ve salatalarınızın içine baklagiller ve kuruyemiş ekleyebilirsiniz.

Genel yaptırdığınız kan tahlillerinizde total protein değeriniz protein alımınızın yeterliliği ile ilgili size bilgi verecektir.

Protein kaynakları şu şekildedir:

• Kırmızı et, Tavuk eti, Balık
• Yumurta
• Süt, Peynir ve diğer Süt Ürünleri
• Baklagiller ve Bezelye
• Kuruyemişler ve Tohumlar

Vejetaryenler için baklagiller +tahıllar veya baklagiller + kuruyemiş ve tohum karışımlarının yanı sıra, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemiş ezmeleri, yumurta, peynir ve süt ürünleri kıymetli protein kaynağıdır.

HAMİLELİKTE ENERJİ ALIMI

Gebelik esnasında kilonuzun artmasına bağlı olarak artan bazal metabolizma hızını, bebeğin anne karnındaki gelişimini, fiziksel aktiviteniz ve doğum sonrası emzirme döneminde bebeğin ve annenin ihtiyacını karşılamak için bazal metabolizma hızınıza ek enerji almanız gerekmektedir.

Almanız gereken total enerji alımınız ilk trimester için eğer düşük kilo ağırlığında çıkmadıysanız değişmez. Eğer zayıfsanız (BMI: <18.5) 150 kcal ek enerji alabilirsiniz. Normal kilolu bireyler için 2. ve 3. trimesterda bazal metabolizmanıza ek almanız gereken enerji miktarı sadece 300 kcal’dir (Ekstradan 1 dilim ekmek, 1 köfte, 1 bardak süt ve 1 porsiyon meyve / yağ demektir). Özellikle 3. trimesterda bu ihtiyaç 400 – 450 kcal kadar artabilmektedir.

İlk 3 ay boyunca bebeğiniz o kadar küçüktür ki enerji alımınızda bir değişikliğe gitmenize gerek yoktur. İlerleyen haftalarda metabolizmanızın hızlanışı ve gebeliğe bağlı görülen komplikasyonları düşününce ilk trimesteri kilonuzu koruyarak veya kontrollü ideal kilo alımı sağlayarak geçirmeniz daha konforlu olmanızı özellikle ilerleyen aylarda sağlayacaktır.

Ayrıca bilmeniz gerekir ki almış olduğumuz kalorilerin miktarı dışında nereden geldiği ve bebeğinizi nasıl beslediği de bir o kadar önemli olur. Boş kalori dediğimiz aşırı yağlı aşırı şekerli, paketli gıdalar, abur cuburlar ve hamur işleri ne yazık ki sindirimi zor ve bebeğinize aktaracak vitamin minerali olmayan alternatiflerdir. Yediğiniz besinlerin içeriği ne kadar doğal ve paketli değilse sizin için o derece faydalıdır. Çünkü hem siz doyarsınız ve iştahınızı kontrol edebilirsiniz hem de bebeğinizin ihtiyacı olan enerji dışında mutlaka alması gereken vitamin ve minerali ona sağlamış olursunuz. Ayrıca bu dönemde aldığınız kalori ne kadar gerçek gıdalardan sağlarsanız gebelik sonrasında diyet yapmaksızın bebeğinizi sadece emzirerek kilo verimi sağlamanız da bir o kadar kolay olacaktır. Tabi bunun yanında yeterince enerji alımı yapmamanız da hamileliğiniz ilerledikçe düşük doğum ağırlığı, erken doğum ve bebeğin gelişimini sağlayamaması gibi durumlarla karşılaşmanıza neden olabilir.

HAMİLELİKTE MEVYE TÜKETİMİ

Hamilelik sırasında kadınların 3 porsiyon taze meyve tüketimi önerilmektedir. Meyveler vitamin mineral alımımızı sağlarken aynı zamanda bağışıklığımızı güçlendirerek bize enerji verirler. Daha fazla meyve tüketilmesi hamileliğin ilerleyen dönemlerinde hamilelik şekeri oluşma riskini arttırmaktadır.

Meyveler kompleks B ve C vitamini kaynağıdır. Bebeklerin, hücre, doku, görme ve bağışıklık sisteminin gelişmesini sağlar. 1 porsiyon meyve için ortalama 150 -200 g ölçüsünü kullanırız. 1 porsiyon meyvede ise 15-20 g karbonhidratın yanı sıra 3-8 g arasında lif bulunmaktadır. Bu lif bağırsaklarınızın çalışmasını sağlayarak gebelikte sıklıkla karşılaştığımız kabızlık ve hemoroid problemlerinin önüne geçilmesini sağlamaktadır. Gebelik esnasında mevsiminde ve taze meyveleri tüketmek çok kıymetlidir. Taze meyveler su içeriği daha yüksek olduğu için hem şeker dengesinden düzensizliklere neden olmaz hem de daha doyurucudurlar. Bu sebeple hamileyken taze ve mevsiminde meyveleri seçmeye özen gösterilmelidir.

• HURMA

  Magnezyum ve B6 vitamini kaynağıdır. Yüksek lif oranına sahiptir. Kabızlığı önler. Doğumu kolaylaştırıcı etkisi vardır. Yüksek enerji verir.

• İNCİR

  Potasyum kaynağı olan incir bol lifli yapısıyla hem bağırsak hareketlerinin hızlanmasını sağlar hem de şeker içeiriğiyle tatlı isteklerinin önüne geçer.

• ELMA

  Lifli yapısı sayesinde bağırsak hareketlerinin düzenli olmasını sağlar. Bkompleks vitaminlerden yana zengindir. Şeker içeriği düşük bir meyvedir. Kana yavaş karışır bu sayede uzun süre tok tutar.

• MUZ

  Potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Gebelik esnasında çok sık karşılaştığımız tansiyon ve kramp problemlerinin önüne geçilmesini sağlar. Lezzetli ve hızlı sindirilebilir olduğu için enerji kaynağı olarak görülebilir. Tatlı isteklerini azaltır.

HAMİLELİKTE KİLO ALIMI

Çoğu anne adayı gebeliği esnasında bir taraftan vücudundaki değişimleri kabullenmeye çalışırken diğer yandan da bebeğimi iyi besleyebiliyor muyum yeterince enerji alıyor muyum kaygısına düşmektedir.

Biz beslenme uzmanları her daim yeterince kilo almanız konusunda sizleri uyarırız ama yeterli olan miktar kime ve neye göre değişir kafanız bir noktada hep karışır. Elbette gebelik 2 kişilik yeme serüveni yaşadığımız bir dönemeç değil; bunun olması durumunda gebelik diyabeti, preeklampsi (yüksek tansiyon), erken doğum, sezaryen doğum gibi riskleri arttırdığımızı biliyoruz. Bunun yanı sıra bedenimizde 40 hafta gebelik +24 ay emzirmeyle beraber 2.5 – 3 yıl gibi bir süre psikolojik ve fizyolojik bir değişim süreci yaşamaktayız. Büyüyen porsiyonlar, açılan iştah, değişen yemek saatleri ve farklılaşan önceliklerin sonunda biz yine kendimizle baş başa kalıyoruz. Eğer bu süreçte kendimize bakmayı fazlaca ihmal eder ve bedenimize iyi bakmazsak toparlanma sürecimiz psikolojik olarak bir o kadar zorlu oluyor.
Biz beslenme uzmanlarının amacı size kendinizi yabancılaştırmadan, fizyolojik ve psikolojik olarak sarsmadan sürecin tadını çıkartmaya devam etmeniz ve elbette bebeğinizin yeterli büyüme ve gelişmesini sağlayarak onu bu dünyaya getirmenizdir. Bu konuda anlaştıysak ortalama ne kadar kilo almamız ve bunu nasıl kontrol etmemiz gerektiğiyle ilgili konuşmaya başlayalım. Beden Kitle İndeksi kavramını daha evvel duymuş muydunuz? Duymadıysanız size hemen yardımcı olayım. Dünya Sağlık Örgütünün ideal kilo ölçütünün belirlenmesi için kullandığı parametreye biz Beden Kitle İndeksi diyoruz. Hesaplaması oldukça basit: Kilonuzu, boyunuzun cm cinsinden karesine böldüğünüzde elde ettiğiniz sayı sizin beden kitle indeksinizdir. Kafanız karıştıysa bu linke tıklayarak basitçe hesaplayabilirsiniz. Burada elde ettiğiniz sayı sizin kaç kilo almanız gerektiğiyle ilgili en önemli belirteç olacaktır. Eğer buradaki rakam 30’un üzerinde çıktıysa Gebelikte Beslenme sürecinizi mutlak doktor ve beslenme uzmanı kontrolünde geçirmeniz gerekmektedir. Fazla kilo artışı bebeğin gelişimini etkileyip komplikasyonlara neden olabilir. Doktorunuzun uygun görmesi durumunda kilo korunabilir veya minimal seviyelerde kilo alımı sağlanır.

Gebelik esnasında annenin kilo alımını etkileyen genetik ve çevresel birçok faktör yanı sıra annenin fizyolojik durumu, beslenme geçmişi, sahip olduğu vücut proporsiyonu ve beslenme davranışı faktörleri vardır. Alınan kilo aslında gebelikte bebeğin mental ve fizyolojik gelişimi karşılaması için oldukça önemliyken; annenin doğum, doğum sonrası toparlanma ve emzirme döneminde ona enerji olması adına gerçekleşen doğal bir gerekliliktir. Kilo alımını engellemek değil sağlıklı ve ideal kilo kazanımı konusunda anneleri teşvik etmek asıl gerekliliktir.

Gebelikte düşük ağırlık kazanımı bebeğin anne karnındaki gelişimini engelleyebilir, düşük doğum ağırlığına sebep olabilir, erken doğum riskini arttırabilir. Ayrıca doğum sonrası sütün geliş süresini uzatabilir, emzirmenin başarısız olmasına neden olabilir. İdeal ağırlığın üzerinde bir kilo artışı ise bebeğin gelişimini etkileyerek haftasına göre ağırlığını arttırabilir; bu durum da sezaryen doğumun gerçekleşme riskini yükseltebilir. Ayrıca annenin post partum dönemde toparlanmasını zorlaştırabilir, bebeğin ileri dönemde obezite ve diyabet gibi kronik rahatsızlıklar karşılaşma riskini arttırabilir. Gestasyonel Diyabet, Preeklemsi ve Erken doğum gibi durumları da atlamamak gerekir. Fazla kilo aldığınızda bu illa başınıza gelecek demek değildir; ancak bunlarla karşılaşma riskini arttıracağımızın altını çizmek gerekir.

İdealden bahsedecek olursak, ideal ağırlık kazanımını annenin doğum sonrası toparlanmasını destekleyecek, bebeğin gelişimini sağlayacak şekilde annenin çevresel ve fizyolojik durumu es geçilmeden kişisel olarak planlanmalıdır.

GEBELİKTE ALINMASI GEREKEN VİTAMİN-MİNERAL TAKVİYELERİ

Bütün vitamin ve mineraller bebeğin gelişimi ve annenin optimal sağlığı için oldukça önemlidir. Bazı durumlarda ekstra takviye ile sağlıklı beslenmenin desteklenmesi gerekebilir; hatta bazı vitamin ve minerallerin takviyesi annenin kan değerlerine göre gebelik planlandığı süreçten itibaren destekleyici tedavi olarak verilmelidir. Çoğu vitamin ve minerallerin gereksinimi artmaktadır. Şimdi hangi vitamin ve mineraller gebelikte neden ekstra önemli, beslenmenizde bu vitamin mineralleri nasıl arttırmalısınız, takviye kullanmanız gerekirse hangi haftadan itibaren nasıl kullanmalısınız bu konuyu masaya yatıralım.

• Folik Asit

Eğer gebelik planlayıp bir doktor ile görüşmeye gittiyseniz sizi anında folik asit takviyesine başlatacaktır; Yok sürpriz bir gebelik ise hemen kullanmaya başlamanızı tavsiye edecektir. Folik asit, Folat veya bir diğer adıyla B9 vitamini DNA sentezinden, sinir ve motor gelişiminden sorumludur. Cenin ilk oluştuğunda milyonlarca kez bölünüp DNA sentezi gerçekleştirir. Folik asit eksikliğinde beyin ve sinir gelişiminde bir takım hasarlar, hatta Nöral Tüp Deffekti olarak bilinen doğumsal anomaliler ortaya çıkabilir. Bunun önlemenin en kolay yolu gebeler için takviye edilen folik asittir. Her doktorun tavsiye ettiği folik asit farklı ilaç firmalarına ait çeşit olabilir. Sadece folik asit takviyesi kullanabileceğiniz gibi; multivitamin formundaki çeşitleri de kullanabilirsiniz. Doktorunuzun ve eczacınızın tavsiyesine kulak verebilirsiniz. Gebeliğin ilk aylarında yaşanabilecek mide hassasiyetini azaltmak ve önlemek için almış olduğunuz folik asit takviyesinin içeriğinde zencefil ekstraktı ve B6 vitaminin bulunmasına dikkat ederseniz bu şikayetlerinizin azalmasını sağlayabilirsiniz.

• D Vitamini

Son yıllarda en çok ön plana çıkan vitamin mineral takviyelerinden birisi de D vitaminidir. Onu diğer vitaminlerden ayıran en önemli özelliği sağlıklı besleniyor olsanız dahi güneşe çıkmıyorsanız ne yazık ki yeterli miktarda vücudunuzda sentezlenemiyor demektir: çünkü yegane kaynağı güneş ışığı ve takviyeler. Kapalı giyiniyorsanız, Güneşin verimli olduğu saatlerde kapalı alanlardaysanız yararlanmanız mümkün olmadığı için seviyeleriniz düşmektedir. D vitamini, bebeğin büyüme – gelişimi, iskelet ve kas gelişimi ve diş yapımı için ekstra önemlidir. Gebelikte almanız gereken miktar ekstradan çok artmasa dahi, gebelik öncesinde düşük seviyedeyse bir kan tahlili yaptırarak ideal seviyeye gelmesini sağlayabilir, bu seviyesini koruyabilirsiniz. D vitamini takviyesini kullanmaya gebelikten sonrada doktorunuz kontrolünde devam etmelisiniz.

D vitamini kullanırken yanında ekstradan 1-2 tk sızma saf zeytinyağı veya başka bir yağ kaynağı kullanmaya özen göstermelisiniz; çünkü D vitamini yağda çözünen bir vitamindir ve yağlı bir ortamda ancak emilimi gerçekleşir. Bazı takviyelerde hali hazırda yağ ile birlikte mevcuttur. Eğer bu şekildeyse ekstra kullanmanıza gerek yok ancak içinde bir yağ kaynağı yok ise mutlaka zeytinyağı, yağlı bir yemek veya ara öğününüzdeki 1 avuç kuruyemiş ile birlikte tüketiniz.

• Kalsiyum

Kalsiyum kemik ve dişlerin güçlenmesini, damar kasılmasını, kas kasılıp gevşemesini kontrol ediyor. Beslenmenizdeki kalsiyum kaynaklarını günde en az 3 porsiyon tüketip D vitamini alımınızı arttırarak kalsiyum alımınızdan maksimum derecede faydalanabilirsiniz. Ancak kan tahlillerinize bakılarak yine günlük veya haftalık kalsiyum takviyesi yapmak gerekebilir.

• Magnezyum

Gebelikte kullanılan demir takviyeleri, bağırsak düz kaslarındaki gevşemeye bağlı kabızlık, ekstra yaşanan kasılmalar ve organların yer değiştirmesi gibi durum sebebiyle özellikle 20. Hafta sonrası hem bebekler ekstra kasılmaktadır, hem anneler bu şikayeti vücutlarında kramp, gaz şikayeti, kabızlık olarak hissetmektedir. Magnezyum tüm bu şikayetlerinizi azaltan, hem sizi hem bebeğinizi rahatlatıp gevşemenize yardımcı olan bir takviyedir. Gebelik esnasında ve sonrasında doktor kontrolünde mutlaka kullanılmalıdır. Yukarıda sıraladığım kabızlık ve kramp şikayetlerinize göre kullanılan magnezyumun formu ve miktarı değişebilir. Takviyelerden önce mutlaka kan tahlili yaptırıp buna göre magnezyum alımınızı ayarlamak gereklidir. Kramp ve kabızlık şikayetlerinize göre kullandığınız magnezyum formunu doktorunuza sunmayı unutmayınız.

• Omega-3

Omega-3 yağ asitleriyle ilgili mutlaka bir şeyler kulağınızda yer edinmiştir. Bu yağ asidi vücudumuzda sentezlenememektedir. Dolayısıyla dışarıdan besinlerle ve / veya takviyelerle desteklenmesi gerekmektedir. Omega3lerin vücutta verimli şekilde kullanılabilen formu yalnızca balık ve deniz ürünlerinde yüksek miktardadır; keten tohumu, chia tohumu, semizotu gibi bitkisel kaynaklarının vücutta etkin forma dönüştürülmesi ne yazık ki çok zor bir dizi metabolik olayı gerektirir, vücutta bunu tercih etmez. İşte tüm çekincemiz de bu noktada başlıyor! Denizlerin kirliliği ve balıkların bu kirliliğe maruz kalıp bunu biriktirip insanlara aktarması annelerin ne yazık ki ağır metallere maruz kalma riskini daha fazla arttırıyor. Dolayısıyla hem bebeğin hem annenin sinirsel gelişim ve metabolik ihtiyacını karşılamak için ılımlı ve balık tüketiminin yanı sıra omega-3 (balık yağı) takviyesini öneriyoruz. Takviye seçiminde doktorunuza ve eczacınıza danışmanızda fayda var.

Dikkat etmeniz gerekenler:

• Trigliserit formunda olması
• EPA/DHA: 3/2 olması
• 1 kapsüldeki omega3 miktarı (Bazı markalarda yeterli omega3 alabilmeniz için 2 ya da 3 adet yutmanız gerekebiliyor. Bu durumda uygun fiyatlı olsa dahi daha maliyetli hale geliyor.)